Semesterträning
Kategori: Allmänt
Efter att ha varit hemma i tre veckor är det dags för nästa tur, denna gång bär det av till Fig Tree Bay, Cypern. Efter äventyr i Australien och Storstadsliv i Budapest känns det perfekt att bara sola, äta och träna lite (har inte tid o vila helt när loppen närmar sig med stormsteg).
Har insett att det är intervaller som gäller om jag vill öka min tid på milen och halvmaran (på maraton är målet att komma runt..). Har planerat 6 pass på semestern, 2 simning (1km), 2 tempolöpning (8-12km i 5min tempo, inklusive några intervall ryck) och 2 Intervallpass. Hittade lite tips på intervaller på SVD Maratonbloggen.
1. (10-15) x 200 m
Det här är mitt favoritpass alla kategorier. Jag får äntligen springa i en fart där mitt naturliga löpsteg kommer fram, man får känna sig snabb, snygg och oslagbar. En enorm kick för löparsjälvförtroendet. Antingen joggar du mycket lugnt 100-200 m mellan intervallerna, eller så tar du ståvila i en minut.
2. 4 x 5 minuter
Fem minuter är tillräckligt långt för att träna uthålligheten samtidigt som det inte är alltför långt så det blir jobbigt mentalt. Krämar jag på ordentligt på intervallerna så hamnar jag i en fart strax under tävlingsfarten på 5 km, då blir ca två minuters ståvila bra.
3. 3 x 2 km tröskel
Tröskelträning är en förutsättning för att bygga tillräcklig snabbuthållighet för att lyckas på milen och halvmaran, men mentalt kan det vara riktigt jobbigt att springa ”komfortabelt hårt” i en massa kilometer. Då kan det här upplägget vara lite mer överkomligt, du delar upp det hela i sjok om två kilometer i taget – men för bästa effekt, vila inte mer än ca 30-60 sekunder mellan varje tröskel. Du ska inte komma ner för mycket i puls, för då tappar du vitsen med passet.
4. Sprintbacke
Det här är ett riktigt kul pass som gör underverk för frånskjut, knälyft – ja, i stort sett hela löpsteget. Perfekt som formgivande pass inför ett stundande lopp. Du lägger lämpligen in passet mitt i ett distanspass, leta upp en backe som det tar ca 10 sekunder att springa uppför. Repetera 6-10 gånger och vila ordentligt mellan varje rusch så att du orkar kräma på rejält. Någonstans runt två minuter kan vara ett riktmärke.
5. 10 x 1 minut
Här är det återigen fart och fläkt! Ett bra snabbpass som du kan göra utan tillgång till bana eftersom du går på tid och inte sträcka. Här kan du också dra på ordentligt och komma upp bra på framfoten. Vilar gör du lämpligen mellan en och två minuter.
Värm upp ordentligt före varje pass och jogga ner efteråt – i mycket lugnt tempo.
http://blog.svd.se/maratonbloggen/
Har insett att det är intervaller som gäller om jag vill öka min tid på milen och halvmaran (på maraton är målet att komma runt..). Har planerat 6 pass på semestern, 2 simning (1km), 2 tempolöpning (8-12km i 5min tempo, inklusive några intervall ryck) och 2 Intervallpass. Hittade lite tips på intervaller på SVD Maratonbloggen.
1. (10-15) x 200 m
Det här är mitt favoritpass alla kategorier. Jag får äntligen springa i en fart där mitt naturliga löpsteg kommer fram, man får känna sig snabb, snygg och oslagbar. En enorm kick för löparsjälvförtroendet. Antingen joggar du mycket lugnt 100-200 m mellan intervallerna, eller så tar du ståvila i en minut.
2. 4 x 5 minuter
Fem minuter är tillräckligt långt för att träna uthålligheten samtidigt som det inte är alltför långt så det blir jobbigt mentalt. Krämar jag på ordentligt på intervallerna så hamnar jag i en fart strax under tävlingsfarten på 5 km, då blir ca två minuters ståvila bra.
3. 3 x 2 km tröskel
Tröskelträning är en förutsättning för att bygga tillräcklig snabbuthållighet för att lyckas på milen och halvmaran, men mentalt kan det vara riktigt jobbigt att springa ”komfortabelt hårt” i en massa kilometer. Då kan det här upplägget vara lite mer överkomligt, du delar upp det hela i sjok om två kilometer i taget – men för bästa effekt, vila inte mer än ca 30-60 sekunder mellan varje tröskel. Du ska inte komma ner för mycket i puls, för då tappar du vitsen med passet.
4. Sprintbacke
Det här är ett riktigt kul pass som gör underverk för frånskjut, knälyft – ja, i stort sett hela löpsteget. Perfekt som formgivande pass inför ett stundande lopp. Du lägger lämpligen in passet mitt i ett distanspass, leta upp en backe som det tar ca 10 sekunder att springa uppför. Repetera 6-10 gånger och vila ordentligt mellan varje rusch så att du orkar kräma på rejält. Någonstans runt två minuter kan vara ett riktmärke.
5. 10 x 1 minut
Här är det återigen fart och fläkt! Ett bra snabbpass som du kan göra utan tillgång till bana eftersom du går på tid och inte sträcka. Här kan du också dra på ordentligt och komma upp bra på framfoten. Vilar gör du lämpligen mellan en och två minuter.
Värm upp ordentligt före varje pass och jogga ner efteråt – i mycket lugnt tempo.
http://blog.svd.se/maratonbloggen/
Mothers Day Classic i Canberra, Emilies första officiella milslopp (8 veckor tidigare gjorde hon sin första mil)
