eveliina.

Efter att ha varit hemma i tre veckor är det dags för nästa tur, denna gång bär det av till Fig Tree Bay, Cypern. Efter äventyr i Australien och Storstadsliv i Budapest känns det perfekt att bara sola, äta och träna lite (har inte tid o vila helt när loppen närmar sig med stormsteg). 

Har insett att det är intervaller som gäller om jag vill öka min tid på milen och halvmaran (på maraton är målet att komma runt..). Har planerat 6 pass på semestern, 2 simning (1km), 2 tempolöpning (8-12km i 5min tempo, inklusive några intervall ryck) och 2 Intervallpass. Hittade lite tips på intervaller på SVD Maratonbloggen. 

1. (10-15) x 200 m
Det här är mitt favoritpass alla kategorier. Jag får äntligen springa i en fart där mitt naturliga löpsteg kommer fram, man får känna sig snabb, snygg och oslagbar. En enorm kick för löparsjälvförtroendet. Antingen joggar du mycket lugnt 100-200 m mellan intervallerna, eller så tar du ståvila i en minut.

2. 4 x 5 minuter
Fem minuter är tillräckligt långt för att träna uthålligheten samtidigt som det inte är alltför långt så det blir jobbigt mentalt. Krämar jag på ordentligt på intervallerna så hamnar jag i en fart strax under tävlingsfarten på 5 km, då blir ca två minuters ståvila bra.

3. 3 x 2 km tröskel
Tröskelträning är en förutsättning för att bygga tillräcklig snabbuthållighet för att lyckas på milen och halvmaran, men mentalt kan det vara riktigt jobbigt att springa ”komfortabelt hårt” i en massa kilometer. Då kan det här upplägget vara lite mer överkomligt, du delar upp det hela i sjok om två kilometer i taget – men för bästa effekt, vila inte mer än ca 30-60 sekunder mellan varje tröskel. Du ska inte komma ner för mycket i puls, för då tappar du vitsen med passet.

4. Sprintbacke
Det här är ett riktigt kul pass som gör underverk för frånskjut, knälyft – ja, i stort sett hela löpsteget. Perfekt som formgivande pass inför ett stundande lopp. Du lägger lämpligen in passet mitt i ett distanspass, leta upp en backe som det tar ca 10 sekunder att springa uppför. Repetera 6-10 gånger och vila ordentligt mellan varje rusch så att du orkar kräma på rejält. Någonstans runt två minuter kan vara ett riktmärke.

5. 10 x 1 minut
Här är det återigen fart och fläkt! Ett bra snabbpass som du kan göra utan tillgång till bana eftersom du går på tid och inte sträcka. Här kan du också dra på ordentligt och komma upp bra på framfoten. Vilar gör du lämpligen mellan en och två minuter.

Värm upp ordentligt före varje pass och jogga ner efteråt – i mycket lugnt tempo.

http://blog.svd.se/maratonbloggen/

 

Trots en dag vila med endast PW hade inte krutet återfunnit sig i min lår, dock inget att bry sig utan bara att göra sitt bästa. Fick hjälpa grannen/vännen att starta bilen så kom precis i tid till uppvärmningen med IKHP. 3,5km i ca 5min tempo och lite backar p ådet. Idag var det dock tjejer på träningen vilket genast gjorde det hela roligare, lite tjejsnack (läs försök till att forma ord mellan flåsen) underlättar alla träningsformer. 

 

Efter detta körde vi löpteknik och att ta ut steget, få fram höften och lyfta på knäna. Som fotbollspelare är jag van vid ryck med korta snabba, nu var det helt tvärtom, långa snabba. Behöver jag säga att med ben på ca 70cm är det inte helt lätt att hålla takt med 2meters löparna, men det blev bättre och bättre. 

 

Avslutningsvis blev det 3*2000 meters intervaller. 2000 meter intervall?? Japp, ni hörde rätt. Men det var uppdelat på olika tempon, dessvärre var inget av dessa något vilotempo utan det som gällde var 400m på 28,5sek/100m och sedan 400m på 26,5sek/100m. Detta fortsatte sedan med 300,300 200,200 och 100,100. 3 minuters ståvila och sedan på ett igen gånger 3. Första gjorde jag helt fel och gick ut alldeles för snabbt, intervall nr 2 var enligt plan och 3:an avslutades snabbare för att säkerställa att jag inte hade några krafter kvar. Jag var spyfärdig. Tiderna är individuella och mitt baserades på min enda tid på 5km vilket var förra årets vårruset på 22.30.

 

Efter det var det nerjogg, härlig barfotajogg i gräset och sedan avslut med bålstyrka. Jag älskar att ta ut mig 100% vilket jag tidigare bara har gjort det vid lopp (ca 4 ggr per år) nu får jag göra det två ggr i veckan. Hoppas på en snabb positiv utveckling. 

 

Idag blir det ofrivillig vilodag, åker till Cypern inatt och får helt enkelt inte tidsplaneringen att gå ihop. Promenerade till jobbet (30min) för att få liv i benen. Idag ska Ebbarps Norrgård besökas för att inhandla närproducerat kött, även matmarknaden i staden ska utforskas.

 

Surfing är jobbigare än det ser ut o vara, en träningsform som tyvärr är omöjlig att hålla igång i Jönköping..

 

/Evelina